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“微˜qåŠ¨â€åˆ©ç”¨é›¶¼„Žæ—¶é—´é”»ç‚?­‘³ä¸å‡ºæˆ·é”ȝ‚¼å…¨èín
旉™—´åQ?017/6/9 14:13:33作者:牛æ“væ»?来源åQšå—京在¾U?

肥胖åQŒä¸ä»…ç»™äºÞZ»¬ç”Ÿæ´»å¸¦æ¥äº†è¯¸å¤šä¸ä¾¿ï¼Œä¹Ÿæ˜¯æ°‘众健康的杀手之一。导致肥胖的一个重要原因,ž®±æ˜¯¾~ÞZ¹é”ȝ‚¼ã€‚但是,随着çŽîC»£äººç”Ÿ‹zÕdŽ‹åŠ›çš„加大åQŒæœŸå¾…每天都能抽出固定的旉™—´é”ȝ‚¼íw«ä½“很不现实。于是,“微˜qåŠ¨â€ç†å¿µå°±åœ¨å„场合被多‹Æ¡æåŠã€?/p>

  所谓微˜qåŠ¨åQŒå³åŠ¨ä½œòq…度不大åQŒå¯åˆ©ç”¨é›¶ç¢Žæ—‰™—´å¼€å±•çš„˜qåŠ¨ã€‚它通过“化零äؓ整”,与大量运动时产生的效果是一致的。也可以令运动者在­‘³ä¸å‡ºæˆ·æƒ…况下,全èín得到é”ȝ‚¼ã€?/p>

  颈部é”ȝ‚¼

  æ–ÒŽ³•1åQšé”»ç‚ÆD€…采取站立姿态、双手手指交叉后æŠ×ƒ½åŽè„‘勺。头部向后用力,双手向前发力åQŒä¸¤è€…呈较劲姿态。力量由ž®åˆ°å¤§ï¼Œæ­¤æ—¶é¢ˆéƒ¨è‚Œè‚‰éƒ½æ˜¯ç´§å¼ çš„,起到é”ȝ‚¼é¢ˆéƒ¨è‚Œè‚‰åŠ›é‡çš„效果,每次持箋30¿U’左叟ë€?/p>

  æ–ÒŽ³•2åQšå·¦æ‰‹æˆ–åÏx‰‹æŽŒæ ¹æ‰˜ä½ä¸‹é¢ŒåQŒæ­¤æ—¶æ‰‹è‡‚位¾|®è¦å¤„在íw«ä½“中èáu¾U¿ï¼Œä¸èƒ½æ­ªï¼Œž®†æ‰‹æŽŒå‘上推åQŒä¸€ç›´åˆ°è‡ªå·±èƒ½æ‰¿å—的最大力为止åQŒæ¯‹Æ¡åšæŒ?0¿U’左叟뀂随后,慢慢卸掉手部力量卛_¯ã€‚在初期é”ȝ‚¼æ—Óž¼Œå¯ä»¥åŠ›é“½Eå°åQŒä»¥å…äñ”生不适感ã€?/p>

  æ–ÒŽ³•3åQšå·¦æ‰‹æ‰¶ä½å·¦è„”R¢ŠåQŒå‘åÏxŽ¨åQŒéšåŽè„¸éƒ¨å’Œæ‰‹éƒ¨è¾ƒåŠ²åQŒå³æ‰‹é”»ç‚¼æ—¶åˆ™å‘左推动。每¾l„坚æŒ?5¿U’左叟ë€?/p>

  臂部é”ȝ‚¼

  以锻炼右臂肱三头肌äؓ例,可将åÏx‰‹æ”‘Öˆ°å¤´éƒ¨åŽä¸Šæ–¹ï¼Œæ­¤æ—¶æ‰‹è‡‚呈弯曲状。随后,左手从另一侧持åÏx‰‹æ‰‹è…•å‘下拉,åÏx‰‹éœ€ž®½é‡ä¿æŒä¸åŠ¨åQŒæŒ¾l?0¿U’钟。而后换手重复此动作即可ã€?/p>

  胔Rƒ¨ã€è‚©éƒ¨é”»ç‚?/strong>

  æ–ÒŽ³•1åQšåŒæ‰‹åƈ拢,从肘兌™Š‚到指ž®–都要åƈ拢,随后ž®†åˆòq¶æˆçš„手部匀速向竖直方向伸展åQŒæ­¤˜q‡ç¨‹ä¸­è‚˜å…Œ™Š‚不能打开åQŒå¿…™åÕdˆòqӞ¼Œä¸€ç›´äŽ×展到自己能承受的最高点为止åQŒéšåŽç¼“慢放下ã€?/p>

  æ–ÒŽ³•2åQšå·¦æ‰‹æ¡æ‹Ïx›²è‡‚,随后上臂不动åQŒä¸‹è‡‚沿着横向向胸部挥臂。此æ—Óž¼ŒåÏx‰‹ä»Žå·¦æ‰‹å†…侧握着左腕兌™Š‚åQŒå·¦æ‰‹å‘里收åQŒå³æ‰‹æ²¿ç€åŒä¸€æ¡ç›´¾U¿å‘外推的动作,保持˜q™ä¸ªå·¦å³æ‰‹è¾ƒåŠ²çš„动作不动åQŒè¿™æ ·å¯ä»¥é‡ç‚šw”»ç‚¼å·¦ä¾§è‚Œè‚‰ç¾¤åQŒæŒ¾l?分钟后,可以¾|®æ¢åÏx‰‹åšå‡ºä¸Šè¿°åŠ¨ä½œã€?/p>

  æ–ÒŽ³•3åQšå°†ä¸¤æ‰‹æ”‘Öœ¨å„自膝关节外侧,使劲往里挤åQŒè†éƒ¨ä»Žåæ–¹å‘用力向外扩充,卛_¯é”ȝ‚¼èƒ¸å¤§è‚Œã€?/p>

  腚wƒ¨é”ȝ‚¼

  1.上腹部锻点{€?/p>

  é”ȝ‚¼è€…坐在椅子上åQŒæ­¤æ—¶èƒŒéƒ¨è¦åšå‡ºé åŽçš„动作,但要保持静止åQŒä¸”不能触碰座椅靠背åQŒè‡€éƒ¨ç´§è´´åñ”椅,坚持一ŒD‰|—¶é—´å³å¯ã€‚此时按压腹部,应该感觉其有很大¼‹¬åº¦åQŒå¤„于发力状态,表示已经开始锻点{€?/p>

  2.下腹部锻点{€?/p>

  需要锻ç‚ÆD€…èh在åñ”椅中åQŒçŠ¶æ€è¶Šæ”¾æ¾­‘Šå¥½åQŒç±»ä¼égºŽæ—¥å¸¸å¼€ä¼šç¯äº†ä»¥åŽæ”¾æ‘֝ä¸‹çš„状态。随后,ž®†ä¸¤åªè„šç•¥å¾®æŠ¬ç¦»åœ°é¢åQŒæ„Ÿè§‰åˆ°ž®è…¹å‘力卛_¯ã€?/p>

  3.腰部é”ȝ‚¼ã€?/p>

  æ–ÒŽ³•1åQšé”»ç‚ÆD€…端坐在椅子上,双手交叉后,ž®†åŒæ‰‹åè½¬ï¼ŒéšåŽž®†å…¶æŽ¨è‡³å¤´é¡¶åQŒç±»ä¼égºŽä¼¸æ‡’腰的动作åQŒéšåŽç¼“慢放下算一¾l„,但双臂始¾lˆè¦ç›´ä¸Šç›´ä¸‹ã€?/p>

  æ–ÒŽ³•2åQšé”»ç‚ÆD€…åã^坐在椅子上,双™„š¼›Õdœ°æ’‘å¼€åQŒå³æ‰‹åŽ‹ç€åŒ™…¿åQŒä‹É大腿栚wƒ¨å—力。左腉K‡‡ç”¨åŒæ ïLš„手段˜q›è¡Œé”ȝ‚¼ã€‚这样锻炼髂腰肌ã€?/p>

  腉Kƒ¨é”ȝ‚¼

  æ–ÒŽ³•1åQšåä¸‹æ—¶è…‰Kƒ¨å›žæ”¶åQŒåƈ呈左脚在前,双™„šåœ¨åŽçš„交叉åŞ态,也就是踝兌™Š‚交叉。随后左脚向后,双™„šå‘前åQŒè‡ªå·±å’Œè‡ªå·±è¾ƒåŠ²ã€‚这样可é”ȝ‚¼è…‰Kƒ¨ä¸Šä¾§çš„股四头肌、股二头肌ã€?/p>

  æ–ÒŽ³•2åQšååœ¨æ¤…子上åQŒè…¿éƒ¨å‘前äŽ×ç›ß_¼Œè„šè·Ÿç€åœŽÍ¼Œä½¿åŠ²å‹¾è„šž®–,òq¶ä¿æŒä¸ŠåŠèín不动。同æ—Óž¼Œž®†è·Ÿè…±éƒ¨ä½åŠªåŠ›å‘地面è´ß_¼Œ˜q™èƒ½ä½¿è†å…Œ™Š‚正下方得到锻点{€?/p>

  æ–ÒŽ³•3åQšå·¦è„šæˆ–左脚的前脚掌落地åQŒè„šåŽè·Ÿå‘后íy¬ï¼ŒåŒæ—¶ä¸Šä½“直直地向后倒,但不要弯æ›ÔŒ¼Œéšç€íw«ä½“和肩部不断地向后赎ͼŒå¯¹è…¿çš„拉力也会逐渐加大åQŒè“v到锻ç‚ÆD…¿éƒ¨çš„效果。äؓ保证拉äŽ×效果åQŒè„šåŽè·Ÿåœ¨æ•´ä¸ªè¿‡½E‹éƒ½ä¸èƒ½å¸åŠ›åQŒè„šæŽŒä¹Ÿä¸èƒ½¼›Õdœ°ã€?/p>